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Pautas de hidratación antes, durante y después

El agua interviene prácticamente en todas las funciones de nuestro cuerpo y contribuye a regular la temperatura corporal. Además, se trata de uno de los componentes mayoritarios de nuestro organismo. ¿Sabías que el agua supone alrededor del 60-70% del peso corporal total de un adulto delgado, e incluso, puede ser mayor en deportistas? Por todo ello mantenerse hidratado es necesario, pero ¿cómo debemos hidratarnos cuando practicamos deporte? ¡Hoy te lo contamos todo!

 

¡Hidrátate de forma adecuada todos los días!

Es fundamental que una persona que lleve una vida activa y practique deporte varias veces por semana, esté hidratada correctamente durante todo el día, puesto que es un factor clave en su rendimiento. Los expertos recomiendan consumir a diario aproximadamente 2,5 litros de agua, o lo que es lo mínimo, 8 vasos de agua al día. Para alcanzar este objetivo es importante que elijas preferiblemente agua al resto de bebidas, pero también, que no esperes a tener sensación de sed para beber y tener siempre un líquido a mano.

 

¡Prepárate correctamente antes del ejercicio!

Para empezar tu entrenamiento bien hidratado, lo ideal es que en las dos horas previas hayas bebido unos 2-3 vasos de agua (400-600ml). Si, además, vas a realizar un ejercicio de larga duración, puede ser útil combinarlo con alguna bebida que contenga hidratos de carbono para garantizar las reservas de energía por el músculo o comer alguna fruta o cereales que nos los aporten.

¡Mantente hidratado durante tu actividad física!

Cuando realizas actividad física tu cuerpo genera calor. Para regular esta subida de temperatura, aumenta la producción de sudor, cuya función principal es enfriar el organismo. Como contrapartida, a través del sudor se pierde agua. Pasados los primeros 15 minutos del inicio de la actividad física comienza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos.

Uno de los objetivos de la hidratación es mantener, en la medida de lo posible, la estabilidad entre las pérdidas de agua y las ingestas. Beber de forma regular durante el ejercicio te ayudará a compensar las pérdidas de agua que se están produciendo. De forma general, se recomienda tomar alrededor de 150-200ml de líquido cada 15-20 minutos.

 

¡Rehidrátate después del ejercicio!

Si después del ejercicio físico no se repone la cantidad de líquidos perdida, o bien lo bebido no compensa lo suficiente esta pérdida, el cuerpo empieza a deshidratarse. Esto tiene un efecto negativo sobre la salud, el rendimiento y la recuperación de quien realiza ejercicio físico. Por todo ello, es recomendable que, tan pronto como sea posible, después de realizar ejercicio se repongan los líquidos perdidos. ¿Cómo?  

Cuando realices actividad física de baja intensidad y de corta duración, el agua es una buena opción para la reposición. No obstante, cuando aumentas la intensidad y la duración de tu ejercicio puede llegar a ser insuficiente y, deberías utilizar otras alternativas como los líquidos isotónicos cuando tu ejercicio sea corto, pero de intensidad moderada, o las bebidas para deportistas si tu esfuerzo es superior y de mayor duración.

Así pues, los puntos clave para una buena pauta de hidratación son:

  • Antes: mantente hidratado durante todo el día, especialmente en las 2 horas previas en las que es recomendable que hayas ingerido 2-3 vasos de agua.
  • Durante: bebe de forma regular, cada 20 minutos, sorbos de 150 ml aproximadamente.
  • Después: si tu ejercicio ha sido corto pero moderado, rehidrátate con líquidos isotónicos. Si tu práctica ha sido de duración larga y de intensidad alta, hazlo con bebidas deportivas.

Así que ya sabes, ¡ponte las pilas con la hidratación para lograr tus objetivos deportivos de forma saludable!